배가 고프면 잠도 안온다. 때문에 다이어트를 하는 이들에게 겨울 밤은 칼로리와의 전쟁이기도 하다. 깊은 밤, 기름진 배달음식이나 인스턴트로 배를 채우고는 살찔 걱정에 후회한 적은 없었는지. 칼로리가 적은 재료로 간단하게 만들어 먹을 수 있는 다이어트 밤참 요리를 소개한다.
|
맛살과 곤약, 야채를 꼬치에 끼워 뜨끈한 국물과 함께 즐기는 요리. 맛 궁합만 잘 따지면 꼬치재료를 바꿀 수도 있고 조리시간도 오래 걸리지 않아 갑자기 찾아온 손님을 위한 술안주로도 적당하다.
재료
게맛살 5쪽, 곤약 80g, 브로콜리 30g, 새송이 버섯 1/3개, 배춧잎 1방, 붉은 미니 고추 1개, 시판멸치장국 1컵, 물 4컵
만들기
1 게맛살은 1~2cm 길이로 네모지게 자르고 곤약도 끓는 물에 데쳐 맛살과 비슷한 크기로 자른다.
2 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 살짝 데치고 버섯도 적당한 크기로 자른다. 배춧잎은 어슷하게 자르고 고추는 다른 재료와 비슷한 크기로 자른다.
3 꼬치에 게맛살과 곤약을 번갈아가며 꿰고 고추와 브로콜리도 꼬치에 꿴다.
4 냄비에 시판 장국과 물을 붓고 한소끔 끓이다가 꼬치를 넣어 부드럽게 끓인다.
|
달콤한 맛의 단호박은 최근 다이어트 효과가 널리 알려지면서 여성들에게 더욱 사랑받는 재료. 단맛은 줄이고 단호박 고유의 맛을 살린 단호박 수프는 소화가 잘 돼 밤참으로 아주 좋다.
재료
단호박 1/2통, 양파 1/4개, 우유 1/2컵, 물 3컵, 설탕 2작은술, 소금과 잣 약간씩
만들기
1 단호박은 씨를 정리한 후 푹 무르도록 삶아 껍질을 벗긴다.
2 양파는 곱게 채 썰어 달군 냄비에 볶다가 삶은 호박을 넣고 우유와 물을 붓고 끓인다.
3 믹서에 단호박을 넣어 20초 정도 곱게 간 후 냄비에 담고 설탕과 소금을 넣어 맛을 낸다.
4 믹서를 사용하는 것이 번거롭다면 주걱으로 으깨가면서 끓여도 된다. 그릇에 담고 잣이나 땅콩을 다져서 얹는다.
|
철분, 칼슘, 비타민E의 함량이 높고 칼로리와 지방 함량은 낮은 두부는 저칼로리 밤참 재료로 매우 유용하다. 아삭한 야채와 폰즈소스의 깔끔한 맛이 두부 맛을 더 고소하게 만든다.
재료
두부 1/2모, 오이 1/4개, 붉은 양파 1/4개, 폰즈소스(간장 3큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간
만들기
1 두부는 먹기 좋은 크기로 네모지게 잘라 달군 팬에 기름 없이 노르스름하게 굽는다.
2 오이는 동글납작하게 저며 썬 후 다시 반으로 자르고 양파는 채 썰어 물에 담갔다가 건져 함께 섞는다.
3 준비한 재료를 한데 담아 고루 섞어 폰즈 소스를 만든다.
4 접시에 구운 두부를 담고 채소를 곁들인 후 폰스소스를 뿌린다.
|
시원한 동치미 국물은 겨울 입맛을 한결 산뜻하게 해주는 특효약이다. 동치미속 무와 곤약을 채썰기만 하면 후루룩 먹기에 딱이다. 칼로리도 거의 없기 때문에 다이어트에도 효과적이다.
재료
곤약 100g, 동치미 무 1/3개, 동치미국물 4컵, 당근 1/6개, 실파 1뿌리
만들기
1 곤약은 끓는 물에 살짝 담갔다가 건진 후 굵직하게 채 썬다.
2 동치미무도 곤약과 비슷한 크기로 자른다. 당근은 채 썰고 실파는 송송 썬다.
3 동치미국물에 곤약과 동치미를 담고 당근채와 실파도 얹어 맛을 낸다.
4 시원하게 즐기면 더욱 별미. 취향에 따라 참기름을 약간 뿌려도 맛있다.
|
묵은 부드럽게 넘어갈뿐 아니라 소화도 잘 되고 칼로리도 낮아 늦은 밤 출출한 속을 채우기에 제격이다. 묵과 함께 아삭아삭한 김치를 송송 썰어 넣으면 다른 양념을 많이 하지 않아도 간을 잘 맞출 수 있다.
재료
메밀묵 1모, 배추김치 1/5포기, 풋고추 1개, 참기름 1큰술, 설탕·식초 2작은술씩, 소금 약간, 통깨 1작은술
만들기
1 메밀묵은 먹기 좋은 크기로 스틱 모양으로 자르고 배추김치는 속을 털고 송송 썬다.
2 풋고추는 어슷하게 채 썰어 씨를 턴다.
3 넓은 그릇에 김치를 담고 참기름과 설탕, 식초, 소금, 통깨를 넣어 무친다.
4 메밀묵을 그릇에 담고 양념한 김치를 함께 담는다.
|
고기가 먹고 싶을 때는 지방은 적고 단백질이 풍부한 닭 가슴살을 활용하면 좋다. 냉장고 속 토막 채소와 시판 멸치육수만 더하면 빠르고 간단하게 맛있는 야식이 뚝딱 만들어진다.
재료
닭 가슴살 2쪽, 배춧잎 5장, 당근 1/6개, 양파 1/4개, 시판 멸치육수 1컵, 국간장 1작은술
만들기
1 닭 가슴살은 먹기 좋은 크기로 저며 썰고 배춧잎도 어슷하게 저며 썬다.
2 당근은 반달 모양으로 저며 썰고 양파는 세모지게 자른다.
3 달군 팬에 닭고기와 배춧잎, 당근, 양파를 넣어 굽다가 익기 시작하면 멸치육수를 자작하게 붓고 다시 한 번 끓인다.
4 국 간장으로 간을 맞추고 따뜻할 때 즐긴다. 양념간장이나 참깨 소스 등을 곁들이면 맛있게 즐길 수 있다.
'┌ [ㅇ] 뷰 티 ─ △▶┐└ ◀▽┘ > ♥ 다이어트' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] 생활습관으로 완전뱃살빼기! (0) | 2007.01.17 |
|---|---|
| [스크랩] 5000원 음식 처방전 (0) | 2007.01.14 |
| [스크랩] 이런운동 매일하면 체중 10kg감량 ~ (0) | 2007.01.10 |
| [스크랩] 실컷 먹고 살을 뺀다고?? (0) | 2007.01.04 |
| [스크랩] 5천만원짜리 생강탕 만들기 전격공개 (0) | 2007.01.04 |